Es ist eine der besser untersuchten Fragen im Golf. Und die Antwort fällt nüchterner aus, als die meisten Ratgeber tun. Eine australische Beobachtungsstudie schaute 1040 Amateurgolfern beim Ankommen zu. 54,3 Prozent zeigten überhaupt irgendeine Form von Aufwärmaktivität. Von diesen machten 88,7 Prozent nichts anderes als ein paar Luftschwünge am ersten Abschlag.

Das ist der eigentliche Ausgangspunkt. Nicht die Frage, ob du dich perfekt aufwärmst, sondern ob du überhaupt etwas machst. Ich gehöre selbst lange zu denen, die zehn Minuten vor der Startzeit auf den Parkplatz gefahren sind und dann gerannt sind. Die ersten drei Löcher waren jedes Mal Ausschuss.

Was ein Warm-up messbar bringt

Die sauberste Studie dazu stammt von Langdown und Kollegen, veröffentlicht 2019 im Journal of Sports Sciences. 23 sehr gute Spielerinnen und Spieler, darunter zehn Profis, absolvierten an drei Terminen je eine von drei Varianten: nur Bälle schlagen ohne körperliches Aufwärmen, ein zehnminütiges dynamisches Warm-up mit fünf Übungen, oder fünf Übungen mit einem Widerstandsband. Danach je zehn gemessene Drives.

Das Ergebnis: Die Ballgeschwindigkeit stieg von 66,29 m/s in der Kontrollbedingung auf 67,21 m/s nach dem dynamischen Warm-up und 67,34 m/s nach dem Band. Beides statistisch signifikant. Zwischen dynamisch und Band gab es keinen Unterschied.

Und jetzt der Teil, den man selten liest: Die Carry-Distanz stieg zwar von 222,72 auf 226,72 beziehungsweise 227,97 Meter, aber dieser Unterschied war nicht signifikant (p = 0,086). Auch bei der Streuung der Schläge passierte nichts. Der Effekt ist real, aber er ist klein.

Eine britische Studie an 21 jugendlichen Spitzengolfern (Coughlan, Taylor & Jackson, 2018) fand nach dynamischem Warm-up plus Schläger-Warm-up 1,1 Prozent mehr Schlägerkopfgeschwindigkeit. Die Autoren schreiben selbst, dass 1,1 Prozent allein kaum praxisrelevant sind. Interessanter war ein anderer Wert: Die selbst eingeschätzte Schlagqualität lag 40 Prozent höher. Das Warm-up mit dem Schläger allein, ohne dynamische Übungen, brachte gar nichts.

Statisches Dehnen ist der klassische Fehler

Hier ist die Evidenz deutlich klarer als beim Nutzen des Aufwärmens. Gergley untersuchte 2009 fünfzehn junge Wettkampfgolfer an zwei Terminen. Einmal ein aktiv-dynamisches Warm-up mit Schlägern, einmal dasselbe Warm-up plus zwanzig Minuten passives statisches Ganzkörperdehnen davor.

Mit dem statischen Dehnen wurden alle gemessenen Werte schlechter: Schlägerkopfgeschwindigkeit minus 4,19 Prozent, Distanz minus 5,62 Prozent, Genauigkeit minus 31,04 Prozent. Eine irische Studie von Moran und Kollegen fand im selben Jahr nach dynamischem Dehnen 3,5 m/s mehr Ballgeschwindigkeit als nach statischem Dehnen.

Ehrlichkeitshalber: Beide Volltexte liegen hinter einer Bezahlschranke. Ich habe die Prozentwerte aus der Sekundärzitierung in der Langdown-Arbeit, nicht aus dem Original. Die Richtung ist aber in mehreren Übersichtsarbeiten dieselbe. Der Systematic Review von Ehlert und Wilson (2019, 23 Studien) fasst statisches Dehnen als anderen Methoden unterlegen und potenziell leistungsmindernd zusammen.

Praktisch heisst das: minutenlang im Stehen die Wade ziehen bringt vor der Runde nichts. Bewegung in Bewegung schon.

Die 45 Yards, die ständig zitiert werden

Wer zum Thema googelt, stösst schnell auf die Behauptung, ein gutes Warm-up bringe bis zu 45 Yards mehr Carry. Die Zahl kursiert seit einem Vortrag der Autoren beim World Golf Fitness Summit und steht so auch auf der TPI-Website.

Sie stimmt — für genau einen Teilnehmer. In der publizierten Studie ist das Participant A: Carry 178,58 Meter in der Kontrollbedingung, 219,27 Meter mit dem Widerstandsband. Das sind rund 40,7 Meter oder eben 44,5 Yards. Bei diesem Spieler fiel gleichzeitig der Spin von 4500 auf 3353 Umdrehungen und der Abflugwinkel von 19,7 auf 12,2 Grad. Er hatte in der Kontrollbedingung schlicht sehr ineffizient getroffen.

Der Gruppeneffekt auf die Carry-Distanz war, wie oben beschrieben, nicht signifikant. Die Autoren schreiben in ihrem eigenen Beitrag ausdrücklich, man solle diesen Zuwachs nicht erwarten. Als typischer Effekt ist die Zahl nicht belegt. Wenn dir jemand 45 Yards durch Aufwärmen verspricht, ist das die Geschichte eines einzelnen Datenpunkts.

Wie zehn Minuten aussehen können

Eine amerikanische Erhebung an 304 Freizeitgolfern (Fradkin und Kollegen, 2008) fragte auch nach der Dauer. Von denen, die sich überhaupt aufwärmen, blieben 36,4 Prozent unter 30 Sekunden. Nur 19,2 Prozent kamen über zwei Minuten. Dieselben Autoren verweisen darauf, dass nach der vorliegenden Forschung sieben bis acht Minuten genügen, um einen Effekt zu sehen.

Was die Studien gemeinsam haben, sind drei Bausteine:

  • Etwas Puls zuerst. Ein zügiger Gang vom Parkplatz zur Range reicht als Anfang. In der Erhebung von 2008 machten nur 1,7 Prozent der Befragten überhaupt irgendeine Form von aerobem Aufwärmen.
  • Dynamische Bewegungen statt Halten. Rumpfdrehungen, Armkreisen, Ausfallschritte mit Drehung, den Schläger quer über den Schultern rotieren. In Bewegung, nicht in Position verharren.
  • Dann erst Bälle, und zwar vom kurzen zum langen Schläger. Nicht mit dem Driver anfangen.

Ein Punkt aus eigener Erfahrung, den keine Studie misst: Ein paar Putts auf dem Übungsgrün sind vor der ersten Runde auf einem fremden Platz mehr wert als weitere zehn Bälle auf der Range. Du lernst die Geschwindigkeit der Grüns kennen, und das entscheidet auf den ersten Löchern mehr als deine Schlägerkopfgeschwindigkeit.

Platz zum Aufwärmen gibt es überall

Eine Ausrede fällt in der Schweiz jedenfalls weg. In unserer Datenbank hat jeder einzelne der 90 Schweizer Golfplätze eine Driving Range. Nicht 89 von 90 — alle. Dazu kommen sechs reine Übungsanlagen ohne eigenen Platz.

Diese sechs sind praktisch, wenn du unter der Woche eine halbe Stunde hast, aber keine vier für eine Runde. Dazu gehören Albis-Golf bei Wettswil südlich von Zürich, der Golf Park Thalwil am Zürichsee und Golf Mägenwil im Aargau. Alle drei sind Pay-and-Play, du brauchst also keinen Clubausweis.

Ohne Range sind in unserer Datenbank nur die sechs Pitch-and-Putt-Anlagen und die sechs reinen Indoor-Standorte. Wenn du dort spielst, verlagert sich das Aufwärmen komplett auf die Bewegungsübungen. Welche Anlage was bietet, siehst du auf jeder Platzseite in unserer Übersicht, und wie die Anlagen im Vergleich abschneiden, steht laufend aktuell in den Bestenlisten.

Und die Verletzungen?

Hier wird oft mehr behauptet, als die Daten hergeben. In der erwähnten Erhebung an 304 Freizeitgolfern berichteten 36,5 Prozent von einer Golfverletzung in den vergangenen zwölf Monaten. Nur 18,1 Prozent absolvierten vor dem Spiel ein Warm-up, das die Autoren als angemessen einstuften. Das errechnete Verletzungsrisiko ohne Warm-up lag beim 3,2-fachen, allerdings mit einem Vertrauensintervall von 1,0 bis 8,5. Das untere Ende liegt also genau auf der Grenze.

Wichtiger noch: Es handelt sich um eine rückblickende Befragung mit Selbstauskunft. Das ist kein Kausalnachweis, und die Autoren schreiben das selbst. Der Systematic Review von 2019 stuft die Studienlage zum Zusammenhang zwischen Aufwärmen und Verletzungen als uneinheitlich und nicht abschliessend ein. Wer dir sagt, Aufwärmen verhindere Golfverletzungen, geht über die Evidenz hinaus.

Was bleibt, ist ein kleiner, aber messbarer Leistungseffekt, ein klarer Hinweis gegen statisches Dehnen, und der Umstand, dass zehn Minuten nichts kosten. Wenn du sowieso an der Bewegung arbeiten willst, findest du mehr dazu in Golf und Fitness. Und wenn du noch ganz am Anfang stehst, führt der Weg zuerst über die Platzreife.

Kurz zusammengefasst

  • Nur 54,3 Prozent von 1040 beobachteten Amateurgolfern zeigten überhaupt eine Aufwärmaktivität. 88,7 Prozent davon beschränkten sich auf Luftschwünge am Abschlag.
  • Dynamisches Warm-up und Widerstandsbänder erhöhten bei 23 Spitzenspielern die Ballgeschwindigkeit signifikant, die Carry-Distanz aber nicht. Der Effekt ist real und klein.
  • Zwanzig Minuten passives statisches Dehnen vor der Runde verschlechterten in einer Studie alle Messwerte, die Genauigkeit um 31 Prozent.
  • Die viel zitierten 45 Yards mehr Carry stammen von einem einzigen Teilnehmer. Als typischer Effekt sind sie nicht belegt.
  • Sieben bis acht Minuten genügen laut den Studienautoren. Alle 90 Schweizer Golfplätze in unserer Datenbank haben eine Driving Range, an der Zeit liegt es also selten.

Ein Hinweis zum Schluss: Das sind Studienergebnisse zu Leistung, keine medizinischen Empfehlungen. Wer Beschwerden hat, klärt das mit einer Fachperson und nicht mit einem Ratgeberartikel.